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塑形時尚魅力瑜伽(4)

三角伸展式

  做法

  ◆直立,兩腿伸直,較大地分開,兩臂打開,與地面平行。

  ◆吸氣,將右腳向右轉動90度。

  ◆呼氣,身體慢慢向右側彎腰,右手掌放在右腳前,抬頭,看左手,兩臂上下成一條直線,自然呼吸。

  ◆吸氣,身體慢慢起來。呼氣,右腳尖向前,回到起始姿勢。

  ◆換另一側重複。

  功效

  雖然三角伸展式做起來非常簡單,但連水準很高的瑜伽練習者都喜歡把它劃進自己每日的練習內容中。因為這是為數不多的、脊骨向兩側而不是向前後方彎曲的瑜伽姿勢之一。它是全面增加柔軟、靈活性的極佳姿勢。

  弓式

  做法

  ◆俯臥,兩臂靠體側平放,掌心向上。腿、腳全都併攏。

  ◆屈膝,將兩小腿儘量收向臀部。

  ◆兩手向後伸,抓住兩腳或兩腳踝。

  ◆深吸氣後,儘量翹起軀幹,背部成凹拱形,頭部儘量向後抬。雙手用力拉雙腳,儘量把雙膝舉高。

  ◆放開雙腳,逐漸將雙腿放回地面上。

  功效

  幾乎對於全身的肌肉,弓式都是極佳的姿勢。它使全身肌肉群得到增強,消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。它使肝臟、腎臟和膀胱等許多器官受到按摩,獲得更多的血液供應,功能得到改善。它有助於糾正腸胃功能失調、消化不良、長期便秘和改善肝臟功能。弓式和眼鏡蛇式一樣,是預防結石形成的極好練習。弓式練習能刺激和增強腺體功能,特別是甲狀腺。它有益於骨盆區域,可減少腰圍線上的脂肪。

  腿旋轉式

  做法

  ◆仰臥,兩腿伸直。兩臂放在體側。

  ◆雙腿抬離地面,膝部仍須伸直。將雙腿按順時針方向做圓圈旋轉運動。

  ◆頭部和身體其他部分繼續保持平貼地面。

  功效

  這個姿勢有力地增強腹部肌肉。它有助於消除腸道中的氣體,極 適於消化不良和便秘者練習。它也補養和鍛煉兩膝、兩大腿和骨盆區域。

  魚戲式

  做法

  ◆俯臥,將頭轉向左側,十指相交,置於頭部下方。

  ◆彎曲左膝,並將它拉近胸部。

  ◆轉動兩臂,左肘則放在左大腿之上,頭部放在右臂彎曲處。

  ◆正常的呼吸。交換左右位置重複動作。

  功效

  魚戲式是一個非常好的放鬆姿勢。它使內臟獲得伸展,促進消化,有助於消除便秘。這個姿勢放鬆兩腿的神經,因而可緩解坐骨神經痛。這是人們樂於採用的睡姿之一。
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